¿Te duelen las muñecas al hacer CrossFit?

Lo primer que tienes que saber es que muñeca es una articulación vulnerable. Es pequeña, llena de huesos muy pequeños y si no usamos la muñeca correctamente todos esos huesos pueden comprimirse.

En la muñeca también hay muchos ligamentos, tendones y nervios. El dolor puede surgir de la tensión, la irritación o la compresión de cualquiera de estas estructuras. Finalmente, no hay músculos que estabilicen directamente la muñeca.

¿Por qué nos duele la muñeca cuando hacemos CrossFit?

NUEVOS MOVIMIENTOS:

Si llevas poco tiempo, en CrossFit hay muchos movimientos que involucran las muñecas. Son movimientos nuevos, que quizás nunca hayas hecho y que necesitarán de cierta adaptación

A medida que aprendas los patrones de movimiento y ganes fuerza, el dolor irá desapareciendo.

Lo que nos dice este dolor es que, hasta ahora, no usábamos las muñecas tanto como deberíamos.

ABUSO:

Pero pasar de no usar las muñecas a usarlas en exceso puede generar un micro-trauma con el tiempo. Esta es la razón por la cual tu muñeca parece haber empezado a doler un día sin ninguna razón en particular.

Las lesiones por uso excesivo ocurren cuando el tejido (músculo, tendón, ligamento, hueso) no puede adaptarse a las demandas que se le imponen. Con el tiempo esto causa lesiones microscópicas o micro traumas en los tejidos.

POSICIONES INCORRECTAS:

Haz los movimientos técnicamente perfectos. Escucha a tu coach. Y así evitarás poner en riesgo tus muñecas (y el resto de tu cuerpo).

¿Qué puedo hacer para que no duelan?

Calentar sin muñequeras

Por norma general, no uses muñequeras. El uso excesivo de estas puede hacer que tus muñecas (tendones, ligamentos,…) no se adapten nunca al ejercicio y en vez de fortalecerse, se debiliten aún más.

Hasta que no llegues a pesos altos, no utilices las muñequeras.

Tipos de muñequeras en CrossFit

Elásticas

Estas muñequeras se colocan una vez y ejercen una presión fija durante su uso, hasta que se quitan. Son las muñequeras que se usan normalmente en Powerlifting para hacer Press Banca.

Lo que las mantiene fijas es un velcro.

Tela

Este tipo de muñequeras se enrollan sobre la muñeca y permiten ajustar la presión con un gesto simple. Lo cual es muy apropiado para utilizarlas en CrossFit puesto que nos permite liberar la muñeca cuando no estamos utilizando pesos altos, y ajustarla cuando vamos a realizar el ejercicio en el que hacen falta.

Al ser de tela y no tener velcros, se pueden lavar fácilmente sin que pierdan propiedades y sin miedo a que el velcro se estropee.

Una última recomendación

No ignores el problema real

El principal culpable del dolor en la muñeca es la poca movilidad toráxica, escapular y del hombro.  En estos casos, estirar la muñeca no solo es improductivo, sino que también puede ser perjudicial, ya que es probable que la muñeca ya esté demasiado estirada.

En estos casos, no dudes en hablar con tu entrenadora y tu fisioterapeuta, para que puedan ayudarte a entrenar mejor y a evitar el dolor.